2일 낮 기온이 35도를 웃돌았다. 장마가 끝나고 불볕더위가 시작될 것으로 보인다. 밤에도 온도가 내려가지 않는 열대야도 예상된다. 이때 건강을 잘 챙겨야 한다. 열대야를 피할 수는 없다.

이 시기를 잘 견뎌내기 위해서는 영양섭취가 중요하다. 저녁엔 술, 카페인이 많이 들어가 있는 커피, 초콜릿, 콜라 등은 피해야 한다. ‘치맥’이 생각나는 밤이더라도 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 결과적으로 수면 질을 떨어뜨린다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 된다.

우리나라 기상청은 밤 최저기온이 25도 이상인 날을 열대야로 지칭하고 있다. 열대야가 생기면 숙면이 어렵다. 밤에 기온이 지속해서 올라가면 우리 몸의 온도조절 중추에 이상이 생기기 때문이다. 높은 온도에 적응하기 위해 온도조절 중추가 계속 각성된 상태를 유지한다. 이러한 불면 증상이 이어지면 지속적 피로감뿐 아니라 낮시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타난다.

열대야 극복을 위해서는 잠자기 전에 잘 준비해야 한다. 덥다고 자기 전 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있다. 수면에는 오히려 방해된다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적 긴장감을 푸는 데 더 도움이 될 수 있다. 잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 게 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 잠을 깊이 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다.

적절한 실내온도 조절도 중요하다. 개인별로 차이가 있겠는데 숙면에 좋은 실내온도는 겨울에는 17~18도, 여름은 25도가 적당하다. 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높게 설정하는 게 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m쯤 높은 곳에 설치돼 있다. 온도 센서가 부착된 높이는 대류 현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높다. 적절한 수면을 위해서는 실제 에어컨 희망 온도를 27~28도 정도로 설정하는 것이 좋다.

에어컨이나 선풍기를 사용할 때에는 ‘예약 꺼짐’ 기능이나 ‘취침 운전’ 기능을 사용하는 것이 좋다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 우리 몸이 수면을 위해 체온을 변화시키는 것이다. 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수도 있다.

강은교 서울대병원 가정의학과 교수는 “스페인에서 시행된 연구를 보면 열대야 지속은 심혈관계, 호흡기계에 영향을 미쳐 사망률이 높은 것으로 분석됐다”며 “열대야 극복을 위해 기본적 건강 상식을 지키는 게 중요하다”고 말했다.